Растяжка является важным компонентом физической формы и общего состояния здоровья. Он сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и эта гибкость необходима нам для поддержания диапазона движений в суставах, по мнению экспертов компании. Гарвардское Здоровье . Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.
12:12 число ангела
Но прежде чем вы молча похвалите себя за вчерашнюю растяжку подколенного сухожилия перед тренировкой, важно отметить, что есть правильный и неправильный способ растяжки. Избегая следующих ошибок при растяжении, вы также избежите вышеупомянутых болей и напряжений. Да, правильно: при неправильном выполнении растяжка может вызвать проблемы, а не предотвратить их.
Мы тебя поддержим. (И подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи ...)
Задерживая дыхание
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал: «Просто дыши через это» или «Просто дыши»? Хотя эти фразы обычно используются для схваток или стрессовых ситуаций, они также применимы к растяжке. Иногда мы забываем сознательно дышать во время неудобной растяжки икр. Но на самом деле это последнее, что вы хотите сделать. Задержка дыхания или более поверхностные вдохи предотвращают кислород от достижения ваших мышц. В результате мышцы быстрее устают или испытывают ненужный стресс - именно это вы и пытаетесь предотвратить с помощью растяжки.
Специалисты по физическим упражнениям советуют помнить об этом совете по дыханию: выдыхайте при нагрузке. Другими словами, выдыхайте, когда вы работаете максимально усердно. Это может показаться более логичным для таких упражнений, как поднятие тяжестей (выдох, когда поднимаешь, вдох, когда опускаешься), но это относится и к растяжке. Конечно, во время любого упражнения важны ровные вдохи и выдохи. Но попробуйте сделать выдох, когда вы сделаете растяжку глубже. Во время вдоха вы посылаете в мышцы кислород (он же топливо). Когда вы выдыхаете, мышцы получают необходимое топливо для более глубокого растяжения.
Подпрыгивая
Растяжка плавным движением, не подпрыгивая, советует специалисты Клиника Мэйо . Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению. Американская академия хирургов-ортопедов соглашается с потенциальными опасностями этого типа баллистической растяжки (растяжения, включающей подпрыгивающие движения), которая обычно рекомендуется только спортсменам. Однако, согласно данным 2012 г. учиться Согласно Международному журналу спортивной физиотерапии, баллистическая растяжка больше не может быть рекомендована.
Когда вы тянетесь к пальцам ног, поднимаетесь и повторяете, у ваших мышц никогда не будет момента, чтобы по-настоящему остановиться в растянутом положении. Вместо этого их быстро и сильно дёргают взад и вперед. Посмотрите, почему такая форма растяжки может привести к травмам? Вместо этого потянитесь на 30 секунд без входа и выхода из позиции, если, конечно, это не больно. В этом случае прекратите растяжку полностью.
Не растягиваться перед тренировкой
Вы можете помнить о растяжке перед каждой тренировкой по футболу или уроком физкультуры. Растяжка считалась обязательным условием физических нагрузок. Но примерно в 2008 году учеба показали, что статическая растяжка (когда вы удерживаете растяжку от нескольких секунд до минуты) ненадолго ухудшает спортивные результаты и увеличивает риск травмы. Сегодня многие до сих пор верят, что это так, и отказываются от растяжки перед тем, как пойти в спортзал.
Однако в 2016 году исследователи обнаруженный эта спортивная результативность ухудшается только в том случае, если растяжка проводится более 60 секунд, а затем вы сразу же становитесь полностью активными, без дополнительной разминки. (Или же удерживайте растяжку более минуты, а затем сразу же переходите к бегу, а не сначала слегка бегаете трусцой.) Для большинства людей этот сценарий не очень реалистичен.
Вне лаборатории большинство людей вряд ли будут проводить разминку дольше 30 секунд, - сказал Мэлаки МакХью, директор по исследованиям Николасского института спортивной медицины и атлетической травмы больницы Ленокс-Хилл в Нью-Йорке и соавтор исследования. автор, сообщает Нью Йорк Таймс . Обзор выявил несколько длительных негативных последствий этих коротких отрезков, особенно если добровольцы выполняли растяжку с помощью нескольких минут бега трусцой или других базовых разогревающих движений.
Исследование показывает, что люди, которые растягиваются таким образом (удерживая статические растяжки в течение 30 секунд или меньше каждый) в течение не менее пяти минут во время разминки, значительно реже растягивают или разрывают мышцы во время тренировки. Итак, перед следующей тренировкой посвятите пять минут короткой растяжке.
Только убедитесь, что не подпрыгиваете. И не забывай: просто дыши через это.
СмотретьТренируйтесь ... не вставая с постели!
