Независимо от того, начали ли вы недавно новый план тренировок на Новый год, пытаетесь ли вы больше тренироваться или просто пытаетесь не отставать от своих нынешних привычек, одно можно сказать наверняка: вы не можете забыть о восстановлении. Фактически, физиотерапевт Дэвид Джоу и совладелец MOTIVNY , говорит, что восстановление так же важно, как и само упражнение.
Хороший способ начать - лучше осознавать свое тело, свои мышцы и то, как все работает вместе, когда вы тренируетесь. Введите поролоновый валик. Возможно, вы видели эти бревенчатые ролики в спортзалах или даже в квартирах друзей. Это потому, что они могут серьезно изменить правила игры, когда дело доходит до выздоровления. И они достаточно малы, чтобы их можно было положить в шкаф или под кровать.
Пенный прокат - это вид самостоятельный миофасциальный релиз (модное слово для давления на мышцы, вроде массажа); Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что практика может ослабить напряженные места в мышцах, обеспечить облегчение и ускорить восстановление после тренировки. Фактически, небольшие исследования связали прокатку пенопласта с более быстрое время восстановления мышц , уменьшение мышечной болезненности , и даже больший диапазон движений в бедрах в сочетании со статической растяжкой.
значение числа 333
По словам Джоу, это терапевтический инструмент, который может помочь осознать определенные участки тела, которые являются сверхактивными, болезненными или болезненными.
Раскатывая определенные части тела на поролоновом валике, вы можете усилить кровообращение в этой области, что поможет уменьшить болезненность и общую подвижность. Если ваши мышцы будут чувствовать себя лучше и двигаться лучше, вы сможете тренироваться тяжелее и эффективнее.
Итак, с чего начать? Во-первых, узнайте, какой валик из пенопласта вам больше всего подходит, так как есть множество вариантов на выбор. Джоу говорит, что нужно перейти на базовый уровень (например, с это с Амазонки , что чуть меньше 20 долларов). Есть много разных видов на выбор, в том числе с вибрациями, шипами и обещаниями более глубокого облегчения тканей. По словам Джоу, некоторые из этих более «интенсивных» роликов из пенопласта могут сделать катание по пене действительно болезненным, и хотя практика может быть неудобной, когда вы выкручиваете триггерную точку, вам не нужны какие-либо дополнительные уловки, чтобы сделать это еще больнее.
Когда у вас будет основной валик из поролона, решите, на каких участках тела вам нужно сосредоточиться. Самыми популярными являются икры, квадрицепсы и ягодицы. Вы также можете раскрутить верхнюю часть спины и широчайшие мышцы.
Как катать икры
Чтобы развернуть икры, расположите валик из поролона под нижней стороной колена горизонтально и поднимите его на ладони, чтобы весь ваш вес приходился на икры. Вы можете отрегулировать давление на мышцу, положив больший вес на руки. Затем перемещайте тело вперед и назад на валике, чтобы покрыть всю мышцу. Когда вы попадаете в узкое место, задержитесь на нем на 10-15 секунд и качайте лодыжкой вверх и вниз, чтобы избавиться от изгибов.
Как катать квадроциклы
Чтобы развернуть квадрицепсы, поместите валик прямо под сгибатели бедра так, чтобы ваше тело было обращено к земле, как в положении для искусственного отжимания. Перекатывайте квадрицепсы вверх и вниз и, когда вы попадете в узкое место, оставайтесь на нем немного, сгибая колено вверх и вниз так же, как вы накачивали лодыжку на квадрике.
Как свернуть ягодицы
Что касается ягодиц, вам нужно работать с каждой стороной отдельно. Что касается левой стороны, сядьте на валик из поролона, скрестив левую лодыжку над правым коленом, чтобы усилить давление на левую ягодицу. Катайте корпусом вперед и назад и оказывайте давление там, где вам это нужно больше всего.
что значит видеть 111
Как свернуть верхнюю часть спины
Чтобы ударить по верхней части спины, области, которая может стать очень тугой при напряжении от стресса, лягте на спину, положите валик из поролона чуть ниже лопаток (там, где должна быть лямка бюстгальтера) и оторвите ягодицу от земли, чтобы оказать давление на нее. ролик. Катайтесь вверх и вниз по напряженным мышцам в этой области, от верхней части спины до середины спины.
духовное значение 711
Как свернуть широчайшие
Оставайтесь в том же положении для широчайших, но перекатитесь на бок, поместив валик прямо под мышцы. Двигайтесь вверх и вниз, оставаясь на более плотном месте примерно 10 секунд.
По словам Джоу, вам не нужно тратить больше двух минут на каждую область, но ежедневная практика снимет болезненные ощущения и повысит осведомленность о тех участках тела, которые вас беспокоят.
Важно отметить, что катание с пеной не заменяет план профилактики травм или реабилитацию после травм. Если у вас в анамнезе были травмы или вы действительно получили травму, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
