Зима - это время объятий и свиданий на диване, укрывающихся от холода во время свиданий, наполненных выпечкой и наблюдением за выпивкой. Можно было подумать, что со всем этим гнездом зимой вы будете спать, как младенец. Но на самом деле, холодная погода сопряжена со своими проблемами со сном для многих людей, включая нарушенный режим сна, чувство вялости и множество ворочаний.
1. Возьмите под свой контроль свет
Доктор Крис Винтер, невролог, специалист по сну и автор книги Решение для сна , говорит, что один из лучших способов обеспечить качественный зимний сон - это управлять светом в доме. Свет играет большую роль в определении времени нашей повседневной жизни - приема пищи, упражнений, работы и сна, а также наших циркадных ритмов. Проблема в том, что зимой в целом меньше света и мало света является «Подарок хуже», - объясняет он. Это может привести к повышенной усталости, поскольку меньше света означает больше мелатонина (гормона, который помогает регулировать цикл сна).
знаки ангелов в моем доме
Люди часто начинают спать раньше холодными зимними ночами, но слишком раннее укладывание сена может испортить ваш общий график сна и оставить вас бодрым в 4 часа утра. Доктор Винтер говорит: вместо того, чтобы ложиться спать раньше, используйте искусственное освещение, чтобы немного продлить день. Он рекомендует Луковицы гравия , которые имитируют полный спектр солнечного света и подвергают ваш мозг воздействию лучей, которые больше похожи на дневной свет (а не на искусственные, которые вы получаете от ламп и устройств).
Сохранить Приколи это Посмотреть больше изображений Светодиод SORAA Radiant Dimmable, $ 13,95 на Amazon (Изображение предоставлено: Амазонка )
Если вам нужно встать до восхода солнца, чтобы приступить к работе вовремя, будильник который использует свет, а не звук, может помочь вам постепенно просыпаться. Это также лучше для вашего мозга, поскольку свет помогает всему телу осознать, что сейчас день (вместо того, чтобы разбудить вас повторяющимся звуком телефона, кхм).
Ящики для светотерапии или лампы также полезны для тех, кто находится в очень темных районах страны (мы видим вас, Сиэтл!), И для людей, страдающих сезонным аффективным расстройством.
Подробнее: Лучшие светотерапевтические лампы для лечения сезонного аффективного расстройства
2. Обратите особое внимание на температуру.
Когда на улице холодно, люди, как правило, тянутся за тяжелыми пижамами и еще более тяжелыми одеялами. Но доктор Винтер говорит, что любимые фланелевые пижамы и пуховое одеяло могут на самом деле мешать вашему сну.
По его словам, у большинства людей из-за сонливости падает внутренняя температура тела, но температура повышается на несколько часов после сна, что делает среду сна слишком горячей, если они носят много теплой одежды. Перегрев ночью может привести к поту и более частой дремоте.
По его словам, вместо толстой пижамы используйте постельное белье, чтобы согреться зимой: вы хотите одеваться легко, но регулировать температуру с помощью постельного белья. Используйте несколько слоев постельного белья, включая простыни, более легкое одеяло и более тяжелое одеяло или одеяло. Таким образом, вы можете снимать слой ночью, чтобы не перегреться.
Доктор Винтер говорит, что идеальная температура для сна человека составляет около 65 градусов. Поэтому стоит обратить внимание и на термостат - держите его настолько низким, насколько вам будет комфортно ночью.
Увлажнитель в спальне также поможет вам крепче спать в зимние месяцы, поскольку искусственное отопление может высушить рот и нос. Доктор Винтер говорит, что увлажнитель воздуха может помочь вам меньше храпеть, лучше дышать и улучшить состояние носовых пазух.
Сохранить Приколи это Посмотреть больше изображений (Изображение предоставлено:Бегемот Вонг / AT Video)
3. Не прекращайте тренироваться.
В это время года вы наблюдаете за Netflix вместо того, чтобы ходить в спортзал? Ты не одинок. Доктор Винтер объясняет, что люди имеют тенденцию отказываться от физических упражнений в холодную погоду. Но для того, чтобы и дальше спать спокойно, очень важно иметь план упражнений в зимние месяцы.
Исследования продолжают показывать, что люди, которые регулярно занимаются спортом, спят значительно лучше. Исследование 2011 года в журнале Психическое здоровье и физическая активность нашел что люди, которые были более активными, засыпали раньше и сообщали о лучшем качестве сна.
Доктор Винтер говорит, что трекеры упражнений любят Фитбит может помочь вам увидеть, сколько вы на самом деле двигаетесь зимой, что может быть мотивирующим фактором. Гибкое членство в тренажерном зале тоже может помочь, так что вы можете заниматься в тренажерном зале в любое время дня и ночи, а не только когда светит солнце. Вы также можете изменить свой распорядок и заняться спортом дома. Есть множество YouTube или других виртуальных тренировок, которые вы можете попробовать, если хотите избежать холода.
Подробнее: 13 упражнений, которые можно делать, не вставая с постели
4. Подумайте о добавках.
Хотя снотворное и пищевые добавки подходят не всем, они могут помочь вам получить ZZZ. Только убедитесь, что вы не полагаетесь на таблетки, которые вызывают привыкание.
По словам доктора Винтера, магний, в частности, отличный вариант, чтобы помочь вам лучше спать. Магний является частью метаболизма, который превращается в аминокислоты, которые превращаются в мелатонин. Вообще наш мозг любит магний - он действительно может помочь людям, страдающим мигренью и беспокойными ногами. Если ваш врач согласен с вашим приемом, стоит попробовать. Ищите добавки, которые легко усваиваются, например порошок или масло.
что означает число 1234
Сам по себе мелатонин также может помочь, так как его прием может ускорить выработку мелатонина в вашем организме в ночное время, но доктор Винтер предупреждает, что его следует использовать только изредка, например, когда вы устали после смены часовых поясов или особенно устали. Не рекомендуется использовать каждую ночь.
