The Healthy Home Issue - это пакет квартирной терапии, посвященный благополучию там, где вы живете. Мы поговорили с терапевтами, врачами, экспертами по фитнесу и многими другими, чтобы составить множество советов и ресурсов, ориентированных на здоровье - здесь вы найдете больше полезных идей.
Строгая гигиена сна означает соблюдение правил, которые поощряют постоянный и непрерывный сон. А также Майкл Дж. Бреус, доктор философии. ., клинический психолог, дипломант Американский совет медицины сна, и сотрудник Американская академия медицины сна , говорит, что это включает в себя то, как вы проектируете - и что вы делаете внутри - своей спальни. Он объясняет, что сон - это активная деятельность, очень похожая на бег, и если вы будете бегать в новой обуви, с правильным снаряжением и музыкой, вы, вероятно, станете лучше. То же самое и со сном; если у вас есть подходящее оборудование и подходящие условия, вы, вероятно, будете лучше спать.
Так что не заблуждайтесь: ваша спальня может иметь огромное влияние на то, насколько хорошо вы спите ночью. «Создание мирной и успокаивающей обстановки для сна… помогает вам получить более глубокий и качественный сон, к которому мы все стремимся», - говорит врач и сертифицированный специалист по сну. Анджела Холлидей-Белл, доктор медицины . И [это] облегчает переход от сна к бодрствованию.
Интересно, какие элементы необходимы для создания отличной среды для ZZZ? Вот как, по мнению экспертов, можно создать идеальную спальню для спокойного ночного сна: от советов по защите от отвлекающего света до идей по охлаждению постельного белья и т. Д.
Сохранить Приколи это Посмотреть больше изображений Предоставлено: Лана Кенни.
Держите его без света
Будь то утренний солнечный свет, льющийся из ваших окон, или синий свет экрана вашего смартфона, доктор Холлидей-Белл говорит, что слишком много света в вашей спальне может нанести ущерб вашему режиму сна. Она объясняет, что часть того, как наши тела готовят нас ко сну, - это высвобождение мелатонина, который является естественным гормоном, вырабатываемым в нашем мозгу, чтобы сигнализировать нашему телу, что пора спать, и позволяет нам выйти из состояния бодрствования, объясняет она. Голубая длина волны света оказывает значительное влияние на наш природный мелатонин, подавляя его высвобождение, иногда на несколько часов, что значительно затрудняет переход в сон, когда пора.
Чтобы ваша комната оставалась как можно более темной в течение ночи, доктор Холлидей-Белл рекомендует повесить на окна светонепроницаемые шторы, чтобы солнечный свет не проникал в вашу спальню, и надевать на кровать затемненную маску для сна, чтобы блокировать посторонний свет. изнутри комнаты.
просыпаться в 3 часа 33 ночи, что означает
По ее словам, также важно избегать использования всей электроники, включая телевизор, смартфоны и ноутбуки, за час до сна, чтобы синий свет, излучаемый этой электроникой, не мешал высвобождению мелатонина. Вы также можете использовать очки с фильтром синего света за один-два часа до сна, и многие смартфоны теперь оснащены встроенным фильтром синего света, который можно запрограммировать на включение в определенное время.
Звукоизоляция комнаты
Если вы живете на оживленной улице, недалеко от поезда или у вас есть шумный сосед по комнате, который не ложится спать допоздна, доктор Бреус говорит, что включение звукопоглощающие элементы в спальню может помочь вам получить более спокойный сон ночью. Он объясняет, что звук может нарушить сон, будь то фоновый шум или храп партнера по постели. Машина белого шума может помочь заблокировать громкие шумы и создать тихую и спокойную обстановку для сна.
Чтобы уменьшить количество внешнего шума, проникающего в вашу спальню, начните с заделки любых щелей и щелей вокруг окон старомодным добрым средством. метеорологическая лента . Вы также можете изолировать стены звукопоглощающими акустическими панелями, обоями с обивкой или большими книжными шкафами, чтобы смягчить громкие шумы и вибрации, чтобы вы могли спать более крепко.
Сохранить Приколи это Посмотреть больше изображений Предоставлено: Мариса Витале.
3:33 значение
Понизьте темп (достаточно)
Вы не хотите, чтобы в вашей спальне было слишком жарко и влажно или слишком холодно. Очевидно, что предпочтения зависят от человека; в Кливлендская клиника и Фонд Сна оба называют от 60 до 67 градусов по Фаренгейту идеальным диапазоном температуры сна для взрослых.
В вашей спальне нет кондиционера? Без проблем. Напольные охлаждающие вентиляторы и портативные блоки переменного тока на удивление доступны по цене и легко доступны. Вы также можете использовать охлаждающие подушки чтобы помочь снизить температуру тела, - говорит доктор Холлидей-Белл.
Выбор партнера Очиститель Dyson Cool Formaldehyde TP09649,99 долл. СШАДайсон купить сейчас Сохранить в список желанийПружина для удобного матраса
Согласно Фонд Сна , использование матраса, обеспечивающего достаточный комфорт и поддержку, имеет решающее значение для хорошего сна. Хотя не существует универсального подхода к поиску идеального матраса, отвечающего вашим уникальным потребностям, доктор Холлидей-Белл говорит, что ваше предпочтительное положение для сна может сыграть большую роль. В общем, если вы спите на животе, вам обычно следует делать это более плотно, чтобы не утонуть и не оказать слишком сильное давление на поясницу, - объясняет она. Если вы спите на спине, вам следует выбрать ощущение средней упругости, чтобы спина имела достаточную поддержку, не создавая излишнего напряжения в верхней части спины и плечах. Боковым шпалам, как правило, лучше подходят матрасы средней мягкости, так как мягкость помогает снять точки давления с плеч и бедер.
Если у вас есть сосед по кровати, который ворочаться Доктор Холлидей-Белл говорит, что во сне вы также должны помнить об этом, покупая матрас. Она объясняет, что вам стоит подумать о матрасе с изоляцией движения, если вас беспокоит движение. А если вам нужно спать на нескольких подушках ночью, вам может понадобиться матрас, который позволяет регулировать угол наклона, например изголовья и изножья кровати.
Сохранить Приколи это Посмотреть больше изображений Предоставлено: Джилл Ружичка.
Используйте мягкие покрывала для кроватей
Мало что отправит вас в сонную страну быстрее, чем кровать с маслянистым гладким постельным бельем, поэтому доктор Холлидей-Белл говорит, что важно вкладывать средства в такие постельные принадлежности. мягкий в ней удобно спать. Вообще говоря, когда дело доходит до простыней, чем выше количество ниток, тем мягче они, - говорит она. Однако заоблачное количество потоков не обязательно означает высокое качество , а доктор Холлидей-Белл указывает, что слишком большое количество потоков может действительно вас возбудить, поэтому рекомендуется оставаться где-то между 400 и 600 потоками.
Помимо количества нитей, доктор Холлидей-Белл говорит, что вам следует принимать во внимание материалы Покрывала на кровати сделаны из них, особенно если во время сна вам становится жарко или холодно. По ее словам, если вы склонны к перегреву, то лучше подойдет легкая, дышащая ткань, такая как хлопок или лен. Если вы склонны к тому, чтобы бегать прохладно, вы можете выбрать ткани с более плотным переплетением, например сатин.
Избавьтесь от беспорядка
Грязные спальни могут вызвать чувство настороженности и беспокойства, поэтому Сальма Патель, доктор медицины , специалист по медицине сна в Медицинский колледж Университета Аризоны рекомендует, чтобы ваше пространство для сна было как можно более чистым и организованным. Груды незаконченного белья, видимые списки дел и другие виды беспорядка могут быть стимулирующими, предупреждает она. Они напоминают вам о работе, которую необходимо выполнить, что может затруднить засыпание.
Чтобы освободить спальню от ненужного визуального беспорядка и создать более спокойное место для сна, начните с очистки всех поверхностей от декоративных предметов, таких как произведения искусства, свечи, лампы, картины и подносы для безделушек. Затем добавляйте только задние части, которые выполняют определенную функцию или цель. Таким образом, ваша спальня будет по-прежнему привлекать внимание, не ухудшая качества вашего сна.
Поддерживайте отведенное для Shuteye пространство
Если вы ужинаете или работаете дома в постели, доктор Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основательница Доктор сна Нью-Йорка говорит, что использование спальни в целях, не связанных со сном, может затруднить засыпание. Она советует не помещать работу в спальню или, по крайней мере, изолировать ее от определенного места. Идея состоит в том, чтобы почувствовать облегчение и удовольствие, когда вы ложитесь спать, а напоминание о дневных занятиях, когда вы находитесь в спальне, может затруднить переход в спящий режим.
Если ваша спальня служит домашним офисом или вы живете в открытой квартире-студии, подумайте о том, чтобы отделить зону кровати с помощью перегородки или потолочные шторы для обозначения выделенного спального места. Другие варианты разделения включают занавески с балдахином, складные ширмы и высокие книжные шкафы с открытыми полками.
Выпуск «Здоровый дом» от Apartment Therapy был написан и отредактирован независимо редакционной группой Apartment Therapy и щедро подписан Дайсон .
числа ангела 1010 doreen virtue
